I legumi: tesori preziosi

I legumi sono consumati dall'uomo fin dai tempi antichi. Considerato per molto tempo il cibo povero per eccellenza, i legumi venivano mangiati solo da chi non aveva altro per potersi sfamare. I legumi sono i semi commestibili e appartengono alle piante della famiglia delle leguminose. I legumi, nel tempo, sono stati rivalutati per le loro tante virtù. I legumi, sono entrati a pieno titolo nella cucina italiana, sono molto presenti come ingredienti di numerosi piatti tradizionali (pasta e fagioli, pasta e ceci, risi e bisi, lenticchie e cotechino, spaghetti cozze e fagioli, pasta con fave e pecorino, ecc.).  Non mancano per l'ultimo dell'anno, Capodanno, le lenticchie accompagnate con il cotechino, simbolo di prosperità e augurio. I nutrizionisti consigliano di consumare i legumi tre volte alla settimana. Fanno bene (eccetto in alcuni casi) e hanno molteplici proprietà nutrizionali. I legumi sono ricchi di proteine vegetali. Anche se le proteine dei legumi non contengono tutti gli aminoacidi essenziali (sostanze costituenti delle proteine, che l'organismo non è in grado di produrre da sé e deve introdurre con l'alimentazione), si può facilmente riparare al problema consumandoli in abbinamento ai cereali (pasta, riso, polenta e ecc.). Sono fonti di energia, grazie alla presenza dei glucidi, ma sono poveri di grassi e sodio, quindi utile nelle diete ipocaloriche e per chi soffre di ipertensione. Hanno un basso indice glicemico, sono assimilati più lentamente e rilasciano zuccheri nel sangue con più gradualità. Sono ricchi di fibre, indispensabili per il funzionamento dell'intestino e utili anche per contrastare l' eccesso di colesterolo nel sangue, limitandone l'assorbimento. Sono una fonte di vitamine (in particolare del gruppo Be PP) e di sali minerali: sono tra i vegetali a più elevato contenuto di calcio, ma contengono anche ferro e potassio. In alcune persone il consumo di legumi può causare gonfiore addominale e cattiva digestione. I responsabili di questo disturbo sono degli zuccheri indigeribili, che fermentano nell'intestino. Si può eliminare questo inconveniente con piccoli accorgimenti:
- ammollare i legumi diverse ore, scartando quelli che vengono a galla e cambiando l'acqua più volte;
- unire all'acqua di cottura cipolla, sedano o erbe aromatiche (alloro, rosmarino);
- passarli al passaverdura per eliminare le bucce, che possono risultare irritanti.
I legumi secchi vanno lasciati in ammollo in acqua fredda: le lenticchie almeno 6 - 8 ore (se decorticate non è necessario l'ammollo); i ceci, dalle 8 alle 18 ore, secondo la stagione di raccolta; i fagioli 10 - 12 ore. Una volta scolati, i legumi vanno poi lessati in abbondante acqua con alloro, rosmarino, cipolle e sedano. Il sale va messo a fine cottura, perché il sale aggiunto prima indurisce la pelle, che in cottura si spacca. I tempi di cottura variano.

I fagioli, ne esistono diverse varietà. Le più diffuse sono:
- borlotti: con buccia color avorio e striature rosse, (in estate si trovano anche freschi);
- cannellini, piccoli e di colore bianco;
- di Spagna: grandi, con la buccia avorio;
- all'occhio; piccoli, con buccia color avorio e anello scuro centrale;
- di Lamon; sono una pregiata qualità del Bellunese (in Veneto), di grosse dimensioni, che ha ottenuto la certificazione Igp (Indicazione geografica protetta), ha gusto delicato e maggiore digeribilità.
-I fagioli, si possono cucinare in tanti modi: zuppe, minestre, passati, creme, salse, vellutate, in insalata (anche freddi), con altre verdure o accompagnate con pasta o riso. O se volete stupire gli ospiti, prendete una pagnotta, tagliate l'estremità, fate attenzione a non romperla, servirà dopo per chiudere la pagnotta, mettete i fagioli cotti dentro la pagnotta, dopo aver tolto la mollica e chiudete con il coperchio. Farete un figurone. Se volete potete accompagnare i fagioli su grandi fette di pane abbrustolito.

I ceci, si presentano tondeggianti e di colore giallo chiaro, con buccia più o meno grinzosa. Se ne ricava anche una farina, impiegati in piatti della tradizione regionale ligure: la farinata, e della tradizione regionale siciliana: le famose panelle, tipico cibo da strada palermitano. Con la pasta sono un classico della cucina italiana. Curioso il nome latino, "cicer arietinum", evidenzia la somiglianza di questo legume con la testa di un ariete, con tanto di corna. Sono legumi antichissimi, le loro origini risalgono ai tempi degli Egizi e dei Romani. Hanno una forma sferica, sono piccoli. Sono i più diffusi al mondo. A differenza di altre tipologie di legumi, come per esempio i fagioli, si consumano solo secchi. Le varietà sono: quella coltivata in Italia e Medio Oriente, che dà legumi di dimensione più grande e di colore crema o giallo chiaro, e quella coltivata in Asia orientale, India, Etiopia, Messico, Spagna, Marocco, Iran e Tanzania, più piccola e di colore rossastro. Tra le varietà coltivate in Italia: la Sultano, la Califfo, la Pascià e la Cali. Consigli per l'acquisto. Controllate che siano integri e senza piccoli fori sulla superficie; se poi li acquistate confezionati, controllate che all'interno non ci siano corpi estranei. I ceci, si possono consumare tostati come spuntino. Si conservano in un posto fresco e asciutto, una volta aperta la confezione, se non consumate tutto il contenuto, riponete l'avanzo in barattoli dotati di coperchio. Una volta cotti, se vi avanzano, metteteli dentro il frigo. Invece la farina di ceci, va conservata in luogo fresco e asciutto. Come si preparano. Lavate i ceci sotto l'acqua corrente, poi metteteli in una ciotola con abbondante acqua fredda e lasciateli riposare da 12 a 24 ore, a seconda di quanto si avvicina la data di scadenza e dal loro grado di essicamento. Durante l'ammollo, cambiate l'acqua 2- 3 volte. Eliminate quelli saliti in superficie, scolate quelli rimasti, sciacquateli sotto l'acqua corrente, trasferiteli in una casseruola e copriteli con acqua fredda, facendo in modo che il livello li superi di almeno due dita. Profumate con erbe, come salvia e rosmarino, cipolla, portate a ebollizione, eliminando man mano la schiuma che si forma in superficie, quindi coprite e lasciate cuocere a fuoco molto dolce, quasi alla fine della cottura aggiungete il sale. I tempi di cottura sono indicati sulla confezione, se sono sfusi cuoceteli un paio d'ore. Verificate sempre la cottura prima di spegnere il fuoco. Per evitare i gonfiori intestinali potete privarli anche della buccia a fine cottura: passateli al passaverdura.
Anche i ceci, si possono cucinare in tanti modi: zuppe, minestre, creme, vellutate, purè. mousse, in insalata (anche freddi), con altre verdure o accompagnate con paste o come contorno. Si accompagnano con la pasta o il riso.

Le lenticchie cosi chiamate per la forma che ricorda una piccola lente, ce ne sono diverse tipologie, che si differenziano per il colore (giallo - verdastro, rossastro, bruno) e le dimensioni.
Le più note sono:
- di Castelluccio di Norcia e di Colfiorito (Umbria); piccole e con buccia sottile di colore marroncino;
- rossa (detta egiziana) dal colore caratteristico, spesso disponibili in commercio anche nella versione decorticata, più veloce da cuocere e più digeribile;
- la leonessa (Lazio);
- di Colfiorito, sono di diversi colori;
- di Ustica, sono molto piccole, e sono coltivate a mano e per questo piuttosto rare.
- di Villalba, sono di grosse dimensioni;
- di Altamura, sono di colore verdi;
- la beluga di colore nero.
- del Fucino e di Mormanno.
Anche le lenticchie si possono cucinare in tanti modi: zuppe, minestre, in purea, in insalata e come contorno. Si possono accompagnare con la pasta o il riso. Il piatto più conosciuto: cotechino e lenticchie. Si consuma per tradizione la notte di Capodanno come augurio di prosperità. Le lenticchie, si consumano solo secche, come i ceci. Consigli per l'acquisto. Controllate che i semi non presentino fori e impurità e, sceglietele di piccole dimensioni perché più saporite. Se le acquistate sfuse o se avanzano dalla confezione aperta, riponeteli in barattoli di vetro. Le lenticchie non necessitano di ammollo prima della cottura, a meno che non siano di grosse dimensioni; in questo caso sono sufficienti 1 - 2 ore di ammollo. Se le comprate sfuse, controllate che non vi siano sassolini, lavate le lenticchie sotto l'acqua corrente, poi mettetele in una ciotola d'acqua ed eliminate quelle che salgono in superficie. Scolate quelle rimaste, mettetele in una casseruola, copritele d'acqua fredda, aggiungete gli aromi e le erbe e portate ad ebollizione, eliminando la schiuma che si forma in superficie, poi cuocete per 30 - 40 minuti a seconda delle dimensioni, salate sempre verso la fine della cottura.

Le cicerchie sono le meno diffuse tra i legumi, soprattutto al di fuori del Centro Sud d'Italia, anche se ultimamente sono state riscoperte. I semi si presentano di colore bianco - beige, tondi e un po' schiacciati, con buccia piuttosto dura. Ha un sapore particolare. Le cicerchie vanno ammollate a lungo anche 2 giorni perché contengono una sostanza tossica, e poi l'acqua dell'ammollo va buttata. Si possono cucinare in vari modi: zuppe, minestre, in purea, mousse, vellutate e si possono servire come contorno. Si accompagnano con le paste e il riso.

Nota bene: il post ha solo lo scopo di informare, divulgare e far conoscere le virtù dei legumi.